Это упражнение получило свое название, благодаря необычной постановке ног, как у японских борцов сумо. На мой взгляд, это самое эффективное упражнение для ягодиц. К тому же параллельно в той или иной степени задействуется вся нижняя часть тела. А если заниматься с дополнительным грузом (гантелью), то работают также мышцы верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч (~ 70 см), носки слега развернуты в стороны, колени должны развернуться вслед носкам. Если вы работаете без груза, то руки для сохранения равновесия лучше держать перед собой, как будто обхватывая большой мяч.

Постоянно сохраняя спину прямой, не отклоняя корпус, сделайте плавное приседание. Чем ниже вы опускаетесь, тем выше нагрузка. В идеале угол между голенью и бедром должен составлять 90. Вернитесь и исходное положение. Во время выполнения упражнения стремитесь перенести всю нагрузку на ступни ног.

Важно: на протяжении всего упражнения, особенно если вы работаете с грузом, избегайте резких движений. Рывки могут привести к травмам.

Дополнительный груз: упражнение довольно сложное, поэтому на первых этапах хороший результат принесут занятия и без дополнительного груза. Со временем постепенно увеличивайте вес. Лично мой опыт показывает, что для поддержания тела в хорошей форме достаточно 2 кг.

Количество повторений: 3-4 подхода по 10-15 раз. Варьируете также скорость. Например, один подход можно сделать в быстром темпе, второй – задерживаясь секунд на 5 в нижнем положении.

Для начинающих: в первый раз лучше не усердствовать, чтобы через день не забросить занятия от невыносимой боли в перенагруженных мышцах. Начинайте с 1-2 подходов по 5-8 раз.